Existem diversas dúvidas com relação a dieta vegetariana e as fontes alimentares de alguns macro e micronutrientes que, em geral, muitas pessoas acham que só podem ser encontrados em alimentos de origem animal. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, o vegetariano deve escolher alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3. Quando o assunto é proteína, variações de leguminosas no cardápio são excelentes para a composição de todos os aminoácidos necessários.
Devo substituir a carne por quais alimentos?
As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas.
NUTRIENTE: Ferro
Fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve) e as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa).
O consumo de alguma fruta cítrica (fonte de vitamina C) junto à refeição aumenta a biodisponibilidade do ferro. Também evite o consumo de alimentos que contenham componentes que dificultam a absorção desse mineral: chás (mesmo que seja de ervas), café, ácido fítico e laticínios.
NUTRIENTE: Cálcio
Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo), frutas secas (figo, damasco, uva-passa), oleaginosas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) e as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões) são fontes bastante concentradas deste mineral.
Evite alimentos com alto teor de oxalato (que reduz a absorção de cálcio), como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau. Além disso, pelo menos três vezes por semana, tome 15 minutos de sol (no início da manhã ou no fim da tarde), pois a formação de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e é importante para o metabolismo do cálcio.
NUTRIENTE: Zinco
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), oleaginosas e sementes (amêndoa, amendoim, castanha de caju, castanha-do-Pará, linhaça, gergelim) e cereais (aveia, arroz integral).
Para melhor aproveitamento do zinco ingerido, reduza o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijões, cereais e sementes de molho na água por 8 horas (ao menos) antes de utilizálos.
NUTRIENTE: Ômega-3
Linhaça e óleo de linhaça são riquíssimos em ômega-3. Nozes e outras oleaginosas, salsinha, espinafre e brócolis, hortelã e agrião também são fontes, porém em menor quantidade.
NUTRIENTE: Vitamina B12
Esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal.
Procure um profissional habilitado, nutricionista, para direcioná-los à uma dieta bem planejada e equilibrada.
Escrito por: Larissa Martinelli
Referência bibliográfica:
SLYWITCH, E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2012
Dr. George Guimarães - NUTRIVEG Nutrição Vegetariana