Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, "é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.)."
Em uma alimentação vegetariana há um consumo elevado de vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes. Eles nos fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoquímicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as necessidades de macro e micronutrientes. O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais é diferente do encontrado nos de origem animal, mas o equilíbrio obtido com a sua utilização é bastante adequado para a saúde humana, trazendo grandes benefícios.
Ao contrário do que muitos acham, as carnes não são as únicas fontes de proteína. Além delas, alimentos de origem vegetal, quando consumidos em quantidade e variedade suficientes, também são capazes de suprir as necessidades proteicas do organismo. Portanto, é possível obter todos os aminoácidos essenciais neste tipo de dieta, pois eles se complementam em função da grande variedades de alimentos vegetais encontrados. As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão, por serem mais nutritivas e ricas em proteínas.
O cardápio do vegetariano deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3. Se a exposição solar não for adequada (para vegetarianos ou não), deve haver complementação de vitamina D com alimentos fortificados ou suplementos.
Estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita bem organizada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal, e, nesse caso, é necessário complementá-la. Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentação bem planejada.
As dietas vegetarianas trazem resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.
É importante a busca por um profissional qualificado, nutricionista, para a orientação e elaboração de um plano alimentar personalizado, de acordo com as necessidades individuais de cada.
Escrito por: Larissa Martinelli Luvizon
Referência bibliográfica
SLYWITCH, E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2012